很多人发现，自己过了30岁后，体力好像变差了，走路多了会累，爬楼梯也没以前快了，搬东西也有点吃力，很多事情有点“力不从心”……
今天我们就来聊聊“体力”。
01
体力的根源
“体力好”的关键不在于强壮，而在于强大的心肺。
持续的行走、攀登等需要源源不断的氧气，而氧气来自于心肺的持续工作。心肺功能强大，能高效地吸收氧气，输送到全身，支撑持续的体力劳动。那么一个人在行走、攀登、跑步、体力劳动中，就能更加平稳地呼吸，面不改色。
02
如何判断自己的心肺是否强大？
心肺功能是否强大很难从外表看出来，所以要得知自己的体力状况，最简便的方法是测量静息心率。
静息心率是体力好坏的评价标准之一，是你平静时的心脏跳动频率。可以早晨醒来或平静时给自己把脉，来判断自己是否需要提高体能。
静息心率的参考标准如下：
通过以上表格，你可以估算出自己体力的强弱，若数值不乐观，也不用过度担心，因为体力是可以提升的！体力源自心肺，一部分是天赋，一部分需要运动加以提升。
03
如何提升体力？
想要提升体力，你必须知道一个指标——75%指标。
对于体力训练，只有达到一定的运动强度，心肺提供氧气的能力才会得到提升。也就是说，每次训练时都要到达最大心率的75%，这是一种“很累但是还可以坚持”的感觉。
要保证“最大心率的75%指标”，你首先需要知道自己的最大心率。最大心率就是你在高强度运动时的心跳频率（次/分钟），是你当前运动能力的体现。
你可以通过公式计算：
（男性）最大心率=217-年龄*0.85
（女性）最大心率=209-年龄*0.7
得到最大心率数值后，*75%就是你在运动时应该达到的强度。比如你测得最大心率为200（次/分钟），那么你在训练时只有心率保持在150（次/分钟），才能达到提高心肺功能的目的。
为了保障训练效果，建议佩戴心率表，在运动中实时监控自己的心率，保持在最大心率75%-85%的范围。
04
推荐几个提高体力的小方法
1.爬楼梯训练
a.充分热身10min，快速爬升25级楼梯，走下来；
b.快速爬升50级楼梯，走下来；
c.快速爬升75级楼梯，走下来；
d.三次爬升为一组，完成一组休息2min，再开始下一组，总共训练30~40min。
2.变速跑
如果你喜欢户外跑步，变速跑也是一种提升心肺功能的训练方法。快慢结合的变速跑也是一种简单的间歇性训练方式。
变速跑时，你可以在最大心率75%-85%的强度下快跑10min，然后慢跑或者快走恢复5min，这样快慢交替，训练总时40~60分钟。
3.HIIT高强度间歇运动
5个动作为一组，每个动作30秒，每天做3组，每组间隔60秒休息，结束后记得拉伸哦！
05
小结
除了以上的运动，跳绳、舞蹈、游泳等有氧运动都可以帮助你提升体力，但是要注意心率哦！
所有运动都需要循序渐进，刚开始达不到不要着急，每天或者每三天逐渐增加一点训练量，你会发现自己进步超快的！