娃的肋骨一条一条数得清，校服最小码还晃荡，这哪是“抽条”，分明是饭都白吃了。别急着灌鸡汤，先摸灶台——锅铲抬高一寸，肉就能多长一两。
番茄炒蛋先别下锅，把两颗蛋打进碗里，顺手倒两勺全脂奶，筷子一搅，颜色立马嫩成奶咖色；趁这空档，番茄切十字丢热水里滚十秒，皮一撕，番茄红素直接翻倍。起锅前别急着收干，淋三滴亚麻籽油，维生素A、D、E像坐了滑滑梯，全进娃的小肚子。整道菜多两分钟，热量却悄悄涨60大卡，娃不抗拒，盘子秒光。
粉条别再用清水泡，猪筒骨冷水下锅，两片姜，一小把花椒，炖到汤发白，钙先溶进水里。粉条下锅前，抓一把虾皮先炒香，骨汤+虾皮，钙+维生素D原地组队，吸收率翻三倍。关火那秒撒一把马苏里拉，奶香缠着粉条，娃连筷子都嘬干净，家长只管偷笑：这一口，抵得过半杯牛奶。
瘦肉太柴？逆纹切薄片，别上浆，直接抹半颗牛油果捣的泥，果肉里的单不饱和脂肪酸给肉片穿层“润滑衣”，下锅30秒就嫩到弹牙。顺手蒸两块南瓜压成泥，拌进肉片里，甜香盖过肉腥，膳食纤维把肠道扫干净，吸收通道全打开。最后撒一撮营养酵母，自带芝士味，B族像小灯泡，把吃进去的能量一盏盏点亮。
早上时间紧，香蕉燕麦粥能救命。隔夜燕麦50g，牛奶淹过面，丢冰箱。早起挖一勺花生酱搅进去，再撒一小撮奇亚籽，微波高火90秒，粥面咕嘟冒泡， omega-3、优质脂肪、碳水全齐活，一碗顶两碗白粥的热量，娃喝完书包一甩，能量管到第三节课。
三文鱼太贵？去冷冻柜找尾段，价钱腰斩。剁碎按1:1拌胡萝卜末，加一颗蛋、两勺全麦粉，捏成小饼，椰子油热锅，一面煎2分钟，中间链脂肪酸直供大脑，EPA、DHA像给神经铺高速。冷透了也软，放午餐盒里当加餐，不腥不碎，比买奶酪棒省钱多了。
锅铲翻得快，也要喂得巧。正餐之间加两道“迷你餐”——上午十点一杯自制酸奶拌芒果丁，下午四点两片全麦吐司抹芝麻酱，每顿不过成人拳头大，却能把全天热量再抬400大卡。吃饭不追不哄，固定餐椅、固定音乐，20分钟收桌，饿感自然被规律拿捏。每月1号早起称净重，画一条线，曲线往上翘，比家长群里晒成绩更踏实。
肉不是一口气长的，但锅铲每一下都算数。把菜谱贴在冰箱门，三天打鱼两天晒网也行，只要方向对，娃的锁骨窝迟早被小奶膘填满。