不可溶膳食纤维有助预防糖尿病
当今社会，人们工作、生活繁忙,饮食不规律,尤其是膳食纤维摄入不足。虽然膳食纤维既不能被人体消化吸收，也不能给人体提供能量，但它却是人体必需的。1991年，世界卫生组织营养专家将膳食纤维推荐为人类膳食营养必需品，并将之列为继糖、蛋白质、脂肪、水、矿物质和维生素之后的“第七大营养元素”。
膳食纤维可预防2型糖尿病，对肥胖者尤为有益
多宗国际大型研究结果表明，膳食纤维缺乏、饮食结构不平衡是造成现代人肥胖症、糖尿病、动脉硬化、冠心病和恶性肿瘤的发病率大幅度增加的原因之一。
哈佛大学医学院10年的跟踪研究数据显示，以精白面和精制稻谷为主食的人口罹患冠心病的风险较之不以精细粮食作为主食的人口高出20%。另一个美国科研团队对4万多名40～75岁男性的12年跟踪调查表明，每天摄入30克以上膳食纤维，能使发生2型糖尿病的危险减少37%。
近日，德国人类营养研究所公布的一项研究结果显示，多食用不可溶膳食纤维有助于预防2型糖尿病，对于空腹血糖高的人以及肥胖者尤为有益，论文发表在国际期刊《营养素》上。
研究人员招募了180名有2型糖尿病倾向的志愿者，他们被分成两组，第一组在两年内每天两次摄入不可溶的燕麦纤维，第二组则服用不含纤维的安慰剂。结果显示，不可溶膳食纤维对于控制长期血糖值有积极影响，有助于预防2型糖尿病。这对有些人群特别有效，如对于空腹血糖值高的人而言，多食用不可溶膳食纤维可改善血糖耐受能力；对于肥胖者而言，则可降低体内炎症水平。
两种膳食纤维都要吃够
膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。
可溶性膳食纤维主要包括果胶、树胶和黏胶，可在水中溶解，吸水会膨胀，在水中变为凝胶状。其容易在肠道中被细菌所降解，产生短链脂肪酸等一系列有益于人体的代谢产物；具有很强的吸附性，能吸附胆酸、胆固醇及有害物质。这种纤维素在一些常见的食物比如大麦、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦中含量丰富。
不溶性膳食纤维不能溶于水，不容易被消化酶降解，形成聚集团状物质在肠道中,更多起到了促进肠道蠕动的作用。纤维素、半纤维素和木质素是3种常见的非水溶性纤维，主要存在于植物表皮和未加工的麸质、谷物、豆类、根茎类植物、果皮、坚果以及种籽中。
每种类型的纤维对人体的消化及整体健康都有各自的影响,因此我们的饮食中皆需摄入这两类纤维。
目前，我国居民平均每日膳食纤维摄入量为13克,其中可溶性膳食纤维11克，远低于中国营养学会建议的25~30克，达到该标准的人群不足5%。
《中国居民膳食指南（2016版）》建议成年人每天摄入谷薯类250~400克（其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克），蔬菜类300~500克，水果类200~350克。如果大家按照上述膳食指南推荐的谷薯类和蔬菜水果类进食，便可以满足全天膳食纤维的需求。
虽然膳食纤维好处多多，但不是人人都适合，有些人群需要限制它的摄入。比如需要少渣膳食的消化道狭窄并有梗阻危险的患者，以及各种急慢性肠炎、痢疾、肠道肿瘤、痔瘘患者等。此外，膳食纤维并非多多益善。因为进食大量膳食纤维，会降低锌、铁在体内的利用率，并引起胀气和大便次数增多。（范宏博整理）
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编辑 || 范宏博 李娜
值班主任 || 范宏博
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