年终体能考核陆续展开，如何进一步提升3000米跑的成绩，成为官兵关注的话题——
“高步频”，让3000米跑变轻松
在跑步训练中，每名官兵都渴望提升自己的速度。其实，这与步频和步幅这两个关键因素息息相关。
什么是步频？
步频是指跑步时，每分钟双脚落地的次数。相同配速的情况下，较快的步频意味着跑步时步幅更小，触地时间更短。
速度＝步频×步幅。步频是跑步能力的综合表现之一，与快肌纤维数量、神经系统的灵活性与协调性以及肌肉放松能力有关。一个合适的步频，不仅可以帮助官兵提升成绩，也可以有效预防伤痛。
为什么要提升步频？
首先，提升步频比较容易实现。相较于步幅的增大，步频的提升不需要同时增加小腿和大腿的肌肉力量、腿部各个关节支撑性、核心力量以及协调性等多方面因素。一般而言，官兵只需要经过几周的针对性训练，就能清晰地看到自己在跑步步频上的变化。
其次，提升步频相对安全。如果盲目增大步幅，腿部关节受到的冲击和肌肉承受的压力会很高，膝盖、脚踝等关节受伤的风险也更大。而提高步频，在保持相对较小步幅的情况下，可以减少每次落地时关节和肌肉的负担。在同等速度下，小步幅、高步频的跑步方式可以使脚的着地点更靠近身体重心，关节承受的压力也会相应变小，因此也能减少受伤风险。
再次，提升步频可以减少官兵身体重心在垂直方向上大幅度起伏，从而避免消耗过多的能量，有效提升跑步的经济性。而且高速的步频会增加脚掌的落地次数，可以帮助官兵更快地改善跑步姿势。
如何提升步频？
要提高步频也并非易事。它需要官兵进行针对性训练，并具备一定的节奏感和协调性，以适应更快的脚步转换频率。
如果身边有高步频的战友，可以跟着他们一起跑步，慢慢地就能适应高步频的跑步节奏。
官兵也可以利用节拍器软件来训练步频。先测试下自己步频，然后设置一个合适的频率，逐渐往上调整，根据节奏去跑。在调整过程中要注意循序渐进，比如当前步频是160步/分钟，那么第一周可以先调到165步/分钟，等适应后再提高到170步/分钟，循序渐进直到180步/分钟。
学会正确呼吸。步频提高之后，官兵的呼吸频率很容易被带乱，导致在跑步的时候失去节奏。因此，官兵在训练时应配合步频调整呼吸，不必拘泥于两步一呼、两步一吸，重要的是匹配自己的跑步节奏。
刻意保持小步幅。不管配速是快是慢，官兵都可以用180步/分钟左右的固定步频去跑。保持与平时相同的配速，刻意减小步幅，这时就会主动提高抬腿的频次来达到该速度，从而实现提高步频的目的。
加强核心训练。强大的核心肌群能够帮助官兵保持更好的跑姿，让快速摆臂和提腿变得更加自然。建议每周安排2次核心训练，包括平板支撑、深蹲、仰卧起坐和俯卧撑等力量训练。每次训练不需要很长时间，保持15~20分钟的高质量训练就够了。
下坡跑训练。下坡跑是提高步频的好方法，但要注意安全。选择坡度较小的缓坡，重力可以帮助官兵提高步频。下坡跑时，要特别注意保持身体略微前倾，小步幅、着地轻盈。每周可进行2~3组下坡跑练习，每组持续约400米。
间歇训练。有的战友在提高步频时会遇到瓶颈，此时可以在跑步训练过程中穿插一些高强度间歇训练，有助于突破困境。例如，进行8组100米快速冲刺，每组之间慢跑100米恢复。
步频是越快越好吗？
事实并非如此。因为跑步是一项全身性运动，肌肉和神经系统的承受能力有限。步频越高，相应的摆臂和迈腿频率就会增多，心率也会因此快速上升。过高的步频，比如步频在200步/分钟以上的话，虽然对关节压力变小了，但是身体整体负担反而会变大。
有研究指出，男性在跑步时的常见步频是170~190步/分钟，若在跑步时想保持一个合适的步频，男性应该在180步/分钟左右。而女性常见的步频是180~200步/分钟，在跑步时保持190步/分钟左右更加合适。这是因为女性本身肌肉量比男生少20%，而且有着更高的氧气利用效率，因此女性步频普遍会比男性更高。
调整跑步习惯是个漫长的过程，最重要的是保持耐心，循序渐进，让身体慢慢适应新的节奏。
稿件来源：央广军事
主 编 ： 樊 杰
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