中国注册营养师、航天中心医院营养科营养医师 马跃青
炎症是人体免疫系统的正常反应，是身体对外来刺激的一种防御手段。身体“发炎”不一定是一件坏事，它能够清除体内的有害物质，比如细菌、病毒、自由基等，保持身体健康。
但如果机体抵抗力低下，导致炎症因子短期内不能清除，造成炎症过程迁延不愈，则可能导致慢性疾病，如心脏病、糖尿病甚至癌症的发生。许多食物中天然含有抗炎成分，可清除自由基、减少炎症因子，降低炎性反应。比如，水果里就有不少“抗炎高手”，大家可以常吃。
抗炎成分：花青素
代表水果：葡萄、桑葚、蓝莓、杨梅、黑枸杞、樱桃、蔓越莓等。
抗炎机理：花青素是一类天然植物色素，根据酸碱度不同，花青素可呈现出不同的颜色。它是强抗氧化剂，抗氧化能力是维生素E的50倍，维生素C的20倍。同时，花青素可抑制产生炎症(组胺)需要的酶，对过敏、支气管炎等有很好的预防作用。花青素还可修复结缔组织内的胶原蛋白，使关节灵活，减轻水肿。美国密歇根大学研究显示，酸樱桃萃取物(含有花青素等抗氧化成分)的抗炎效果是阿司匹林的10倍，关节炎患者每天两勺樱桃汁即可减轻炎症。除了酸樱桃，甜樱桃、黑莓、蓝莓、草莓和红莓也有类似效果。
抗炎成分：生物类黄酮
代表水果：柑橘类、葡萄、木瓜、哈密瓜、李子等。
抗炎机理：生物类黄酮又称维生素P，是植物次级代谢产物，其并非单一的化合物，而是多种具有类似结构和活性物质的总称。生物类黄酮能增强机体非特异性免疫功能和体液免疫功能，同时对细菌有一定抑制作用。比如柑橘黄酮是一种有效的抗氧化剂，它的抗氧化性和抗炎作用已被证实，尤其对肥胖者的脂质代谢、代谢综合征患者的氧化应激和炎症起到改善作用。《炎症介质》上一项研究表明，生物类黄酮对过敏性哮喘有缓解作用。在小鼠哮喘模型中，它对呼吸道炎症显示出了极大的抑制作用。
抗炎成分：维生素C
代表水果：柠檬、鲜枣、猕猴桃、草莓，某些野果中维生素C含量尤为丰富，如刺梨、沙棘、蔷薇果和酸枣等。
抗炎机理：维生素C具有抗氧化作用，其可有效降低中性粒细胞内活性氧水平，抑制炎性介质的表达活性，从而预防炎症。此外，维生素C还有利于口腔溃疡的愈合，并且有助提高机体免疫力，促进抗体形成。
抗炎成分：欧米伽3脂肪酸
代表水果：牛油果、橄榄果等。
抗炎机理：欧米伽3脂肪酸是一类不饱和脂肪酸，它是细胞膜的重要组成物质，尤其是大脑细胞中抗炎激素合成物质的前体。超1.5万份研究报告表明，欧米伽3脂肪酸具有抗炎症、抗血栓形成、降低血脂和舒张血管的特性，可缓解关节酸痛不适，消除偏头痛，舒解压力。
需要提醒的是，水果并非吃得越多越好，也不能代替蔬菜。中国营养学会建议，成人每天水果的摄入量为200~350克，不能用果汁代替。▲